Favorit øvelse for lår og balder

Hanne træner op til halvmarathon, og har i den sidste tid løbet mellem 20-40 km om ugen. Jeg vil mene, at man roligt kan sige, at hun ikke er i dårlig form. En dejlig dag foreslår jeg, at vi skal træne step-ups, og vil i den forbindelse dele et citat fra Hanne under træningen: “Jeg føler virkelig, jeg har verdens dårligste kondition!!”

Step-ups er for tiden en af mine favorit øvelser, da den både er med til at træne styrke og kondition. Og Hanne beviser bare, at ALLE kan blive udfordret.

Denne øvelse træner hovedsageligt lår og balder. For at få mest ud af øvelsen, skal man tage en forholdsvis høj stepbænk, gerne så det øverste ben er omkring >90 grader. På den måde giver den ekstra meget for balderne, og lårene bliver presset i størst mulig range of motion, altså bevægebane.

Nu kommer den svære del – at få det øverste ben strakt. Ofte vil man lave et lille hop med det nederste ben for at få den ekstra kraft til at hjælpe en op. Det er ikke forkert, MEN hvis man vil presse sig mere, skal man have fuld fokus på IKKE at hoppe, men kun presse sig op med det øverste ben. Min personlig præference er, at løfte det nederste ben op i 90 grader, men man kan bare lade det hænge.

Her kører vi det samme ben, 10 gentagelser ud i et for at gøre det ekstra hårdt, og skifter med det samme til det andet ben. Det gør øvelsen hård for konditionen, fordi man konstant spænder igennem 20 reps.

Har du ikke prøvet den før, så er det bare afsted! 🙂