Skip to content
Tilføj din overskrift her
juli, 07 2024
Effektiv Træning: gode øvelser til baglåret
Anatomi: Baglåret
Baglåret, også kendt som hamstring, består af tre muskler:
- Biceps femoris: Har to hoveder. Det lange hoved går fra siddeknoglen og kan mærkes på den nederste del af balden. Det korte hoved går fra lårbensknoglen og hæfter på ydersiden af knæet på underbenet.
- Semimembranosus: Går fra siddeknoglen og hæfter på indersiden af knæet.
- Semitendinosus: Går også fra siddeknoglen og hæfter lige under knæet på skinnebensknoglen.
Funktion
Fælles for disse muskler er, at de:
- Bøjer (flekterer) knæet
- Trækker benet ind mod hinanden (adducerer)
- Trækker benet bagud
I denne artikel vil jeg fokusere på øvelser, der primært bøjer knæet.
Øvelser: Seated Leg Curl
Seated Leg Curl er en effektiv øvelse til at træne baglårene. Sæt dig i maskinen og bøj benene over knæet. Denne øvelse træner alle dele af hamstrings. Du kan manipulere øvelsen for at træne bestemte dele af baglårene ved at ændre fodens position:
- Udadrotation af foden: Når knæene peger udad, trænes ydersiden af baglårene, primært biceps femoris.
- Indadrotation af foden: Når knæene peger indad, trænes indersiden af baglårene, primært semimembranosus og semitendinosus.
Dette er især relevant for sportsfolk som fodboldspillere, der har brug for stærke og stabile baglår. Ved at observere fodens retning under øvelsen kan du opdage eventuelle svagheder og korrigere dem for at undgå skader.
Variationer og Tips til Seated Leg Curl
Når du udfører seated leg curl, kan du eksperimentere med forskellige variationer for at maksimere din træning. Prøv at ændre tempoet på dine reps – langsommere bevægelser kan øge muskeludmattelse og forbedre styrken. Desuden kan du tilføje pauser i den bøjede position for at øge spændingen på musklerne. Husk at strække dine baglår efter træning for at bevare fleksibiliteten og reducere risikoen for skader. Ved at inkludere disse variationer og tips kan du få endnu mere ud af dine baglårsøvelser og sikre en effektiv og sikker træning.
Andre Effektive Øvelser til Baglår
Ud over Seated Leg Curl er der flere andre øvelser, der kan hjælpe med at styrke baglårene:
1. Lying Leg Curl
Denne øvelse minder om Seated Leg Curl, men udføres liggende. Den er effektiv til at isolere og træne baglårene.
2. Romanian Deadlift
Denne øvelse er fantastisk til at træne både baglår og balder. Start med vægten foran lårene, bøj dig forover med en let bøjning i knæene, og sænk vægten ned langs benene.
3. Nordic Hamstring Curl
En avanceret øvelse, hvor du bruger din egen kropsvægt til at styrke baglårene. Den kræver en partner eller et redskab til at holde fødderne på plads.
Ben Dag: Integrerede Øvelser
På en dedikeret ben dag er det vigtigt at inkludere øvelser, der træner hele benet, inklusive baglårene. Her er en eksempel på en træningsrutine:
- Squat: 3 sæt af 10 gentagelser
- Lunges: 3 sæt af 12 gentagelser pr. ben
- Seated Leg Curl: 3 sæt af 15 gentagelser
- Leg Press: 3 sæt af 12 gentagelser
- Romanian Deadlift: 3 sæt af 10 gentagelser
- Calf Raises: 3 sæt af 20 gentagelser
Denne rutine sikrer, at du får trænet alle dele af dine ben grundigt, med særligt fokus på baglårene
Konklusion
Ved at inkludere øvelser som Seated Leg Curl i din træningsrutine kan du effektivt styrke baglårene og forbedre din generelle benstyrke. Husk at variere øvelserne og justere fodens position for at ramme alle dele af hamstrings. En stærk bagkæde er afgørende for både præstation og skadeforebyggelse, især for aktive sportsfolk.
Du kan også få hjælp med din træning hos mig, se her: FitmedAllan
Hvis du har brug for flere øvelser kan du kigger her: Øvelser
Derudover er det også rigtigt vigtigt, at få skabt en god kost, se tips og tricks her: Tips
Så tror jeg det var det. God Træning!
Andre Artikler
Allan Hansen
Personlig træner og fysio
Jeg er både uddannet personlig træner og fysioterapeut. Så jeg ved en stor del om kroppen og træning
