...

Den eneste blog du behøver til din træning

FacebookInstagram

,

Allan A-Z. Øvelser til baglåret

juli, 07 2024

Øvelser til baglåret

Effektiv Træning: gode øvelser til baglåret

Anatomi: Baglåret

Baglåret, også kendt som hamstring, består af tre muskler:

  • Biceps femoris: Har to hoveder. Det lange hoved går fra siddeknoglen og kan mærkes på den nederste del af balden. Det korte hoved går fra lårbensknoglen og hæfter på ydersiden af knæet på underbenet.
  • Semimembranosus: Går fra siddeknoglen og hæfter på indersiden af knæet.
  • Semitendinosus: Går også fra siddeknoglen og hæfter lige under knæet på skinnebensknoglen.
Anatomi: øvelser baglåret
Ben dag øvelser

Funktion

Fælles for disse muskler er, at de:

  • Bøjer (flekterer) knæet
  • Trækker benet ind mod hinanden (adducerer)
  • Trækker benet bagud

I denne artikel vil jeg fokusere på øvelser, der primært bøjer knæet.

Øvelser: Seated Leg Curl

Seated Leg Curl er en effektiv øvelse til at træne baglårene. Sæt dig i maskinen og bøj benene over knæet. Denne øvelse træner alle dele af hamstrings. Du kan manipulere øvelsen for at træne bestemte dele af baglårene ved at ændre fodens position:

  • Udadrotation af foden: Når knæene peger udad, trænes ydersiden af baglårene, primært biceps femoris.
  • Indadrotation af foden: Når knæene peger indad, trænes indersiden af baglårene, primært semimembranosus og semitendinosus.

Dette er især relevant for sportsfolk som fodboldspillere, der har brug for stærke og stabile baglår. Ved at observere fodens retning under øvelsen kan du opdage eventuelle svagheder og korrigere dem for at undgå skader.

Øvelser til baglåret: Seated leg curl

Variationer og Tips til Seated Leg Curl

Når du udfører seated leg curl, kan du eksperimentere med forskellige variationer for at maksimere din træning. Prøv at ændre tempoet på dine reps – langsommere bevægelser kan øge muskeludmattelse og forbedre styrken. Desuden kan du tilføje pauser i den bøjede position for at øge spændingen på musklerne. Husk at strække dine baglår efter træning for at bevare fleksibiliteten og reducere risikoen for skader. Ved at inkludere disse variationer og tips kan du få endnu mere ud af dine baglårsøvelser og sikre en effektiv og sikker træning.

Andre Effektive Øvelser til Baglår

Ud over Seated Leg Curl er der flere andre øvelser, der kan hjælpe med at styrke baglårene:

1. Lying Leg Curl

Denne øvelse minder om Seated Leg Curl, men udføres liggende. Den er effektiv til at isolere og træne baglårene.

2. Romanian Deadlift

Denne øvelse er fantastisk til at træne både baglår og balder. Start med vægten foran lårene, bøj dig forover med en let bøjning i knæene, og sænk vægten ned langs benene.

3. Nordic Hamstring Curl

En avanceret øvelse, hvor du bruger din egen kropsvægt til at styrke baglårene. Den kræver en partner eller et redskab til at holde fødderne på plads.

Ben Dag: Integrerede Øvelser

På en dedikeret ben dag er det vigtigt at inkludere øvelser, der træner hele benet, inklusive baglårene. Her er en eksempel på en træningsrutine:

  • Squat: 3 sæt af 10 gentagelser
  • Lunges: 3 sæt af 12 gentagelser pr. ben
  • Seated Leg Curl: 3 sæt af 15 gentagelser
  • Leg Press: 3 sæt af 12 gentagelser
  • Romanian Deadlift: 3 sæt af 10 gentagelser
  • Calf Raises: 3 sæt af 20 gentagelser

Denne rutine sikrer, at du får trænet alle dele af dine ben grundigt, med særligt fokus på baglårene

Ben dag øvelser
Ben dag øvelser

Konklusion

Ved at inkludere øvelser som Seated Leg Curl i din træningsrutine kan du effektivt styrke baglårene og forbedre din generelle benstyrke. Husk at variere øvelserne og justere fodens position for at ramme alle dele af hamstrings. En stærk bagkæde er afgørende for både præstation og skadeforebyggelse, især for aktive sportsfolk.

Du kan også få hjælp med din træning hos mig, se her: FitmedAllan

Hvis du har brug for flere øvelser kan du kigger her: Øvelser

Derudover er det også rigtigt vigtigt, at få skabt en god kost, se tips og tricks her: Tips

Så tror jeg det var det. God Træning!

Andre Artikler

JEG KAN og JEG VIL!

Maria Lundgren, Bootcamp deltager i Bogense Motion:   Hvorfor valgte du at starte på en Bootcamp: Jeg ville gerne tabe mig, men manglede en til at holde mig motiveret og sætte mig ordentlig ind i kost vs. motion, og komme med nogle øvelser, man kunne bruge, både i motioncenteret, såvel som udenfor.  Hvilke forventninger havde du til Bootcamp? Er de blevet opfyldt?  Mine forventninger var, at jeg ville for det første tabe mig selvfølgelig. 😄 For det andet, at Allan formåede at holde mig motiveret, og give mig en større forståelse for de forskellige maskiner, og øvelser i motionscenteret, men

Læs mere

Hjemmetræning mave: 3 effektive øvelser

Juni, 29 2024 Effektiv Hjemmetræning for Maven: 3 Øvelser til Flad Mave 1. Flying Scissors: Dynamisk Træning af Mavemusklerer Flying Scissors er en fantastisk øvelse for hjemmetræning af maven, som målretter både de øvre og nedre mavemuskler. Øvelsen kræver ingen udstyr og kan udføres på en træningsmåtte, hvilket gør den ideel til hjemmetræning. For at udføre Flying Scissors: Læg dig ned på ryggen med benene strakt ud. Løft begge ben et par centimeter fra gulvet. Kryds det ene ben over det andet i en saks-bevægelse, skift derefter ben. Flying Scissors er effektiv til træning af mavemuskler, da den konstant holder

Læs mere

3 Øvelser for baller og lår

Juni, 29 2024 Effektiv Træning: 3 Gode Øvelser for baller og lår 1. Sprinter’s Jump: Kraftfuld Træning af Baller Sprinter’s Jump er en dynamisk øvelse, der virkelig kan forbedre din træning af baller og lår. Denne øvelse simulerer en sprint, hvilket betyder, at du aktiverer musklerne i dine baller og lår intensivt. For at udføre en Sprinter’s Jump skal du: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dig ned i en squat-position og eksploder opad som om du springer fra startblokken i en sprint. Land blødt og gentag. Denne øvelse er fantastisk for træning af baller og lår, da den

Læs mere

Rehabilitering

Rehabilitering Som regel er det ikke nødvendigt at binde mine klienter fast til stativet, men lige i Kents tilfælde, er der en mening med galskaben 😜 I et rehabiliteringsforløb er det vigtigt, at træne hen mod den aktivitet, man har tænkt sig at vende tilbage til 👏Kent har efter en korsbåndsskade måtte tage en pause fra badminton 🏸 Vi er nu efterhånden kommet så langt i forløbet, at vi kan begynde at træne lidt mere udfordrende ✅ Så dagens tema for træningen var spring og eksplosivitet 🔝 Kent skal springe ud præcis, som han gør til badminton, både frem, tilbage

Læs mere

Allan Hansen

Personlig træner og fysio

Jeg er både uddannet personlig træner og fysioterapeut. Så jeg ved en stor del om kroppen og træning

Allan Hansen

Mine personlige favoritter
Sponsor

Få træning og terapi

Kik nu
Prøv det
Udforsk
Få tilbud

Fitmedallan

Følg med på instagram

FacebookInstagram
/* Animated Flaticon JSON Lottie */
Seraphinite AcceleratorOptimized by Seraphinite Accelerator
Turns on site high speed to be attractive for people and search engines.